必一运动，位居平均伙食浮图底层。主食含有充分的碳水化合物，是最经济的伙食能量出处，也是B族维生素、矿物质必一运动、卵白质和伙食纤维的紧张出处。

　　谷类席卷大米、幼米、黑米、玉米、幼麦主食、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的要紧因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是伙食卵白质的紧张出处。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大部门是不饱和脂肪酸，再有少量磷脂，要紧存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类分歧而有分别。

　　为了探索韵味和口感，咱们常常遴选精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如此就会吃亏掉多量的B族维生素、矿物质、伙食纤维和少少有益壮健的植物化学物。下面这幅机闭图可能让咱们更直观地分析全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类要紧有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆好似，也亲近人体的需求，更加是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。因而，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补效率。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质主食。

　　全谷物和杂豆的配合特质是仅经研磨/摧残/压片等容易处分后而成，保存了完美的状态，也最大水平保存了其自然养分因素。筹议证据扩充全谷物摄入可能低浸全因逝世危急、低浸2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于保持寻常体重、延缓体重增加；扩充燕麦和荞麦的摄入可改良血脂相当的景况；扩充薯类摄入可低浸便秘的产生危急。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖响应的一个心理目标，它默示含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然时代（日常为2幼时）体内血糖响应秤谌的百分比值。主食的要紧因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群需求多闭心主食的GI值。

　　日常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速必一运动、摄取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中停止时代长，摄取率低，葡萄糖开释平缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低浸速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理情况和加工烹调设施等。谷类加工越严密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥时代较长或加碱，正在扩充米粥稠密度的同时也会扩充血糖秤谌。

　　此表，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及伙食纤维的食品做成的混杂饭菜，可低浸血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨主食、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供群多参考。必一运动【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 壮健宣教