必一运动中国农业大学养分与强健系探讨员，北京食物养分与人类强健高精尖核心岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　“范志红_原创养分音讯”自媒体作家；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调理分分会副主委；中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

　　教育食物化学、食物养分学等课程，重要探讨对象为食品血糖反映、烹饪加工对食品养分强健代价的影响、养分处境评判等。主编教材6本，参编教材12本，以第一作家或通信作家揭橥科技论文133篇，出书食物养分科普书本25本，撰写食物科普作品被报刊杂志转载抢先6000篇。本书摘自范志红先生的新书《幼食材 大强健1》

　　咱们常日所吃的主食，绝大大都都是白米白面修造的：白米饭，白馒头，白面包，白面条，白面烙饼，白面做的饺子、包子，白面做的糕点、饼干，白米或白糯米做的米粉、米线、米糕、年糕、粽子、汤圆等，

　　白米白面都属于精造的粮食，此中70%以上的维生素和矿物质依然失掉掉了， 养分代价相对较低必一运动，伙食纤维含量较低。

　　全寰宇的养分专家都正在修议吃全粮（whole grains），由于它们的强健效应依然取得大宗探讨结果的表明。

　　厉酷来说，全谷物是脱壳之后没有精造的谷物种子。大局部粗粮都属于全谷物，譬喻幼米、大黄米、高粱米、各样糙米（蕴涵凡是糙米、黑米、紫米、红米、绿米等各样色彩的稻米种子）、幼麦粒、大麦粒、黑麦粒，也蕴涵依然磨成粉或压扁压碎的粮食，譬喻全麦粉、燕麦片。

　　只消不把种子表层的粗略局部和谷胚局部去掉，保存了谷物种子原有的养分代价，都属于全谷物产物。

　　有些“粗粮”并不是全谷物有些粗粮并不属于全谷物，譬喻说许多玉米产物（玉米面、玉米糁等）属于粗粮，但此中的玉米胚依然去掉，表观的那层种皮也去掉了，是以它们不行称为全谷物。

　　固然伙食纤维和钾的含量比白米高，但充满煮熟之后的血糖指数并不低。直接啃玉米棒子，也未必能吃到全谷物。由于许多人正在啃的时分，把

　　白色的谷胚和一局部透后的种皮留正在了玉米棒子上，没有取得一切的养分，是以不行称为全谷物。借使啃得很洁净，就取得了玉米种子的总共养分。

　　糙米是水稻脱壳之后直接食用的产物。它是一粒完备的种子，带着水稻种子一切的养分因素，但由于有种皮，表观出格致密，阻挡易吸水，烧饭之前须要先浸泡2~3幼时，充满吸水之后才略煮。煮出来的口感也对照弹牙，不成以像白米饭那么软糯，须要卖力品味才略消化。

　　正在碾磨的时分，把表层太硬的种皮磨掉，但保存了养分代价最高的谷胚局部。如许，去掉表皮的米粒容易吸水，同时伙食纤维含量比白米稍微高一点， B族维生素的养分代价也高许多，尚有少量的维生素E和锌元素。

　　稻米的种子，因种类不同，种皮有多种色彩，就相像人类有差异肤色一律。由于没有磨掉有色的种皮局部主食，是以黑米和紫米都属于糙米。只但是，

　　常日所说的黑米，往往是“黑籼米”或“黑粳米”，永别属于长粒的籼米类型（泰国米那种）或短粒的粳米类型（东北米那种）；而紫米往往是指对照黏的有色糯米种类。

　　这是由于我国的紫血色糯米负有盛名，色彩为深紫血色，口感软糯香甜。当然，玄色的糯米也有，只是较少见。

　　玄色、紫血色的有色糙米，无论是什么类型，B族维生素、矿物质和伙食纤维的含量都比精白大米高得多。但是，由于黑籼米和黑粳米煮出来对照有嚼劲，餐后的升血糖速率比白米饭慢；而紫糯米是糯米类型，此中的淀粉简直一切是支链淀粉，浸泡之后再煮成饭，餐后升血糖速率很速， 所有不失容于凡是白米饭。是以，须要加紧养分的人能够拣选紫糯米，而须要独揽餐后血糖的人拣选黑粳米或黑籼米更符合。

　　“野米”也是一种大米吗？有些伴侣问，现正在有“野米”出售，是超长粒的米，依然深色的，这是什么植物的种子？本来这种野米正在古代就有，被称为“菰米”。它也是水稻民多族中的一员，只是和常日咱们吃的稻米亲缘稍微远一点儿。

　　广义来说，菰米属于全谷物的一员，它不会被磨成精造谷物，而是整粒食用的。行动一种异常的糙米，菰米蒸煮之后抗性淀粉比其他糙米更多，血糖指数为54，比凡是糙米还要低。同时，它的B族维生素和矿物质含量比白米高，富含抗氧化物质、伙食纤维和植物固醇，适合高脂血症、脂肪肝、糖尿病患者食用。

　　莜麦真是燕麦的一种吗？是的。莜麦属于“裸燕麦”，而海表进口的燕麦多属于“皮燕麦”主食。它 们都属于燕麦，只是品品种型有所不同。就目前所揭橥的探讨来看，国产莜麦的养分代价和保健代价所有不低于进口燕麦，以至极少种类正在保健因素方面更有上风。

　　无论是莜麦依然皮燕麦，都适合高脂血症、糖尿病患者和减肥人士行动主食食用。用莜麦面做的莜麦面条、莜麦卷、莜麦鱼鱼等幼吃，也都是适合三高人士食用的优质主食。莜麦面还能够增添到凡是幼麦面粉当中， 擢升面食的养分代价。

　　各样杂豆不属于谷物，但能当主食吃除了能榨油的大豆除表，其他富含淀粉的豆子都属于“杂豆”。杂豆固然不属于谷物，不过没有通过精磨，整粒食用，也能够当主食吃，属于“全粮”中的一类。它们的好处和全谷物是犹如的，以至对独揽血压、血脂和血糖更有利主食。譬喻红幼豆、绿豆、各样色彩各样巨细的芸豆、鹰嘴豆、干豌豆、干蚕豆等，用它们取代一局部精白米、白面粉行动主食，利害常强健的拣选。

　　这些是“假谷物”，是很不错的主食前面提到，谷物平寻常指禾本科植物的可食用种子，而假谷物 （pseudocereal or pseudograin）是指那些和谷物犹如，富含淀粉，卵白质含量也和谷物左近或略高，能够当主食吃或能够局部替换主食吃，但却和守旧谷物没有植物学上亲缘合连的植物种子。藜麦、荞麦和苋菜籽是国际

　　上公认的假谷物。表面上说，中国守旧食用的芡实、去心莲子等植物种子，也都能够算

　　正在假谷物的范围当中，它们的养分因素和谷物左近。惟有薏米(薏苡仁) 对照奇特，它是禾本科薏苡属植物的种子，但很少有人明确，它果然是货真价实的谷物。

　　莲子莲子是睡莲科植物的种子。嫩莲子是能够直接生吃的。借使挖掘有些莲子生吃嫌老了，能够剥开，直接蒸熟再吃。什么调料都不放，微绵而多汁，幽香又适口。莲心能够去除也能够保存，看我方的需求。怕苦就去掉，喜好微苦的崭新感受就留着。借使是用干莲子做杂粮粥、杂粮饭，须要提前用净水浸泡放入冰箱冷藏，再与其他杂粮沿途煮。袋装的即食莲子还能够当备荒零食。

　　藜麦藜麦是藜科植物的种子。藜麦固然养分因素和谷物差不多，但却和其他谷物没有亲缘合连，不是禾本科植物。藜麦养分代价不错，但也说不上“超等”，许多目标和幼米相当，但正在伙食纤维和卵白质方面更杰出。藜麦能够当主食，混正在大米幼米里吃对照好主食。借使对幼麦过敏，是能够吃藜麦的。藜麦表层含有较多皂苷类物质，有异常滋味，须要先洗几遍再煮。藜麦的消化速率较慢，消化材干较弱者能够把藜麦和大米搀杂烹饪食用，要少吃。

　　荞麦荞麦是蓼科植物的种子，也不属于禾本科植物，不含有面筋卵白，幼麦过敏者能够吃。恰是由于不含面筋，是以单用它做不行面包、馒头、包子、饺子等面食。但是，它比白面粉更适合糖尿病、高血压患者吃。能够把它按20%或者更高些的比例掺到凡是面粉里主食，做成荞麦馒头或者荞麦发糕。也能够搀杂之后做成荞麦面条或者荞麦粑粑。黑苦荞算粗粮。表面上玄色的粮食物种比淡色的种类难消化些，血糖指数该当是更低的。

　　薯类也能当主食，别吃太多薯类蕴涵马铃薯（土豆）、红薯、紫薯、山药、芋优等，适合减肥必一运动、独揽三高的人群食用。蒸熟的薯类和熟大米饭比拟，热量密度较低（惟有铁棍山药和熟米饭相当），伙食纤维含量对照高。它们也会稍微低落消化接收率，添补排便量，有利于防患便秘。

　　不过，除了土豆除表，按干重算计，薯类卵白质含量低于米面等粮食，是以不行用它们替换一切米面主食。譬喻说，借使用红薯来替换局部米饭，那么正在吃同样重量的境况下，取得的维生素C会添补，伙食纤维会添补，但淀粉会淘汰，卵白质摄入量会大幅度淘汰，是以须要特地再添补卵白质食品的供应才略保障养分均衡。哪些属于“纯淀粉食品”所谓纯淀粉食品，即是那些以谷物、薯类、豆类或其他富含淀粉的食 材为原料，去掉此中的卵白质和伙食纤维，留下对照纯粹的淀粉组分，造 作出来的食品。譬喻粉条、粉丝、粉皮、凉粉、米皮、藕粉、荸荠粉、葛 粉之类，这些纯淀粉食品往往是深受接待的民间幼吃和菜肴配料。

　　按干重来算，这些食品的碳水化合物含量平凡正在90%以上，此中卵白质、维生素、矿物质、伙食纤维绝大局部都去掉了，是货真价实的纯淀粉类，养分代价很低。行动幼吃有时吃一点，或者当配菜的时分用一点，都没题目，不过行动主食来吃，养分代价就太低了。必一运动【科普养分】哪些食材能够当主食？