必一运动思要恪守抗炎饮食，不必然必需选拔价钱较贵的食品，也不必然必需倾覆闲居的饮食风俗。磋商说明，只消给闲居主食做一个幼的改动必一运动，就能正在 40 天内让全身炎症显著降落！这种“宝藏”食品许多人都没吃够主食！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的磋贩子员正在国际生物学规模巨子期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上颁发的最新磋商显示，只须要用全谷物代替主食，短短 6 周，就能消重全身炎症程度。

　　磋贩子员剖释了北京市 120 名中暮年列入者，均匀年事为 64 岁。通过主食代替对照了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响必一运动。列入者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食过问 6 周后，磋贩子员对轮回炎症细胞因子剖释展现：全谷物组的炎症因子均匀程度明显低于精造谷物组。

　　进一步剖释展现，过问 6 周后，全谷物组的丁酸程度明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维，肠道微生物发酵炊事纤维后会爆发短链脂肪酸，苛重囊括乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可以起到免疫调度和抗炎功用主食。

　　总的来说，这项磋商显示，正在不改动团体饮食风俗的环境下，只需用全谷物替代主食，就能显著消重全身炎症程度。

　　“全谷物便是粗粮吧？”许多人城市把粗粮与全谷物画等号，实在它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特色就正在一个“全”字上，许多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有可以都不是全谷物。

　　全谷物是指未经慎密加工或虽经碾磨（破坏或压片等）治理仍保存了无缺谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个局部的谷物，可裁汰因加工而导致的养分素的失掉。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有雄厚的炊事纤维，可能巩固饱腹感，裁汰其他食品的摄入，所以与等量的精造谷物比拟更有帮于掌管体重。

　　全谷物的消化吸取速率比精造谷物慢，所以可能延缓葡萄糖的吸取，有帮于掌管血糖、 刷新胰岛素敏锐性。

　　全谷物可促使排便，裁汰粪便中致癌物质正在消化道的停即刻分，况且个中的炊事纤维正在肠道中发酵可爆发有益的短链脂肪酸，从而可能消重肠道癌症危险必一运动主食。

　　全谷物含有雄厚的可发酵炊事纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于消重血汗管病危险，还可能刷新便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的成长，还可促使肠道菌群的褂讪性和多样性，从而消重肠道疾病危险。

　　提倡全谷物和精白米面搭配吃，例如二米饭、八宝饭都是引荐的做法。采用电饭锅的杂粮饭效力或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的选拔。

　　刚先导测试的人群可从少量逐步填充，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有豪爽炊事纤维，会对胃肠道形成必然的压力主食。非常是对待暮年人、儿童及消化效力较弱的人来说，不行过量食用。

　　墟市上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必然都是全谷物食物。

　　思搞清晰它们结果算不算全谷物食物，最轻巧有用的步骤便是看清食物标签。要选拔配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的光阴，总觉口胃平淡，笃爱正在内中加点“料”，例如喝各类杂粮粥要放白糖主食、做杂粮主食馅料加许多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量遵照“三少准绳”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学隶属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，甘旨壮健两不误》必一运动一个主食幼转折只需 6 周全身炎症都低沉许多人没吃对