必一运动除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都可能行为主食来吃，况且要时常换着吃主食，包管养分更平衡。

　　中国农业大学食物学院传授范志红先容，糙米中的维生素B1、钾、镁和炊事纤维含量是精白米的3～5倍，市集上的平凡糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米必一运动、黑米、紫米等都属于糙米。

　　用电饭锅的平凡烧饭圭表煮糙米，需提前浸泡2幼时支配。假设用电饭锅的“杂粮饭”圭表，或用压力锅，就无需提前泡。

　　也可能选拔抽芽糙米，糙米过程抽芽之后，米粒中的植酸含量低重，百般矿物质的摄取使用率比平凡糙米要高些，γ-氨基丁酸的含量也上升。它的煮法安闲凡糙米相似。

　　胚芽米/含胚米是糙米去掉了表面的种皮，谷胚得以无缺地保存下来。因去掉了种皮主食，很容易煮，安闲凡精白米的煮法相似，只是口感微微粗一点，色彩也不足白。

　　蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨造成的大米。它的B族维生素和钾、镁等因素都明白高于白米，血糖指数明白低于精白大米，更适合糖尿病患者。

　　有人认为蒸谷米滋味有点稀罕，只需加两三枚大枣（参加时先切成片，放正在大米皮相上），风韵就变好了。

　　养分师刘遂谦流露，固然玉米中的炊事纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭、白馒头高极少，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及炊事纤维的含量拼不表燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

　　况且，100克蒸熟的崭新玉米粒能供应的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米取代米饭馒头并不划算。

　　同样是100克崭新玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米横跨快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量，跟200克熟米饭（相当于快要1两半生米）的能量差不多。

　　甜玉米水分量大必一运动、单元重量内淀粉含量相对低，正在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI55，属于低升糖食品），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI正在55支配）。

　　它们都比糯玉米的GI值低、控糖才干强。由于正在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更速，寻常来说口感“糯叽叽”的主食，例如糯玉米，其支链淀粉含量就对照高。

　　纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值正在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被卵白质和炊事纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

　　养分师李靓莉流露，区别色彩的番薯都含丰盛的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。况且由于有淀粉的维持，薯类含的维生素C无论是面临蒸、煮、烤照样炸，受到的影响都对照幼。

　　紫薯的花青素含量是整个番薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，况且蒸造最能保存花青素；红薯，也即是黄肉番薯，类胡萝卜素含量丰盛，越发是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖主食、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯，晒成白薯干是很好的零食主食。

　　比拟米饭，薯类的卵白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一同吃。从节减对血糖影响的角度，吃薯类也倡议搭配叶菜和肉类。

　　升糖的速慢跟烹调式样也相闭，升糖指数：烤红薯煮红薯蒸红薯，更倡议蒸着吃薯类。

　　养分师张迷流露，我国培植的200多个莲藕种类，而同类种类有的7孔、9孔、11孔，以至更多孔的，本来口感并无区别。

　　莲藕的口感，一方面取决于该种类的淀粉含量凹凸，淀粉含量高则面；另一方面作为长阶段，成长早期对照嫩、对照藐幼的藕一般对照脆，而长得雄壮主食、对照老的藕口感对照糯。

　　武汉轻工大学食物科学与工程学院传授易阳探索展现，莲藕熟化后，对测验动物的抗氧化、抗炎症功用都大幅提拔，熟吃藕更适合食养保养。

　　有些人煲藕汤习气加点幼苏打让藕更烂汤更稠。探索展现，正在煲藕汤的历程中，长时光高温熬煮会出现极少无益物质，增添幼苏打后，会进一步弥补无益物质的天生。

　　所以，藕汤不要太过熬煮，煮的历程中加点醋，不单有利于维持养分，还能造止无益物质的天生。

　　无论哪种服法，正在莲藕去皮切片之后，要实时放入水中浸泡备用，不然会很速氧化变色。炒莲藕前，倡议先神速焯水，焯水后再急敏捷炒，如此炒出来的莲藕口感更脆嫩，况且阻挡易变色。

　　中国医学科学院血液病病院养分科大夫董福贵流露，杂豆的淀粉含量约占杂豆质地的50%~60%，杂豆类时常被行为主食对待。杂豆属于低血糖指数食物，适合于减重和血糖卓殊的人群。

　　杂豆卵白质含量约为20%，亲热于人体必要，越发是富含谷类卵白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食品搭配食用，可能起到优秀的卵白质互补功用。

　　广东省中病院脾胃病科主任医师陈延流露，吃杂豆欠好消化？去皮是好形式，由于豆类的不溶性纤维要紧鸠集正在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮，正在煮的历程中豆类也会脱皮。必一运动主食别只晓畅吃米面这些也可能当主食并且还更健壮