必一运动你选取主食吃“米饭”，仍然更喜好吃“馒头”“面条”？除了口胃的区别，此刻良多人更存眷的是：吃面食容易胖，仍然吃米饭容易胖？

　　2022年公告正在《养分素》上的一项研讨挖掘，正在男性群体中，相较于更方向于吃面食的人群而言，通常选取米饭行动主食者其全身性肥胖及中央性肥胖的危害明显低重。而关于女性而言，固然合座肥胖差别不清楚，但正在腹型肥胖方面同样考查到了好像的趋向。①

　　详细数据显示必一运动，即使用一概量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害低重19.4%相闭；正在女性中，做好像的交换也能使腹型肥胖的爆发危害低重8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？研讨者体现，或许来因包含水稻和幼麦的区别养分因素、烹调伎俩和饮食摄入习气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过裁减产热和能量破费，导致体重的填补；而水稻中的卵白，则会督促脂肪分化和胁造脂肪天生，来低重甘油三酯秤谌以及抗衡肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质地不异的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，修造中参与了油、盐和糖，不只热量高，还会盐摄入超标，恒久吃晦气于健壮。

　　限度体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码包管1/3的主食为粗杂粮。粗粮紧要包含谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物关于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖限度均有清楚好处。别的，填补薯类的摄入可低重便秘的危害。③

　　用饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一部门一经糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个进程中会发作极少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种伙食纤维，它有帮于裁减肠道内病原体数目并填补益生菌数目，有利于抗御结肠疾病。别的，抗性淀粉还拥有低重血液胆固醇、低重肥胖危害以及利于控血糖等好处。④

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬时令吃的主食，它们不光帮帮限度血糖，还能督促脂肪代谢，养分价格极度高。⑤

　　燕麦富含可溶性伙食纤维，更加是β-葡聚糖，或许延缓碳水化合物的摄取，帮帮限度血糖秤谌，加强饱腹感。

　　服法举荐：燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶沿途煮成稠粥，也可能参与少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），填补口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等。

　　荞麦富含伙食纤维和镁，有帮于改正胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者稀少友情。荞麦还含有丰裕的抗氧化物质，有帮于拔除多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　服法举荐：可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含伙食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对照强。

　　服法举荐：可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，参与牛奶或酸奶，行动早餐或幼食必一运动。还可能切块与南瓜沿途炖汤，暖胃又健壮。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于督促肠胃健壮，缓解秋冬时令的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮限度体重。

　　服法举荐：可能蒸熟后直接当主食吃，也可能参与排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时抬高免疫力。山药泥也是不错的选取。

　　南瓜富含维生素A和伙食纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显提拔血糖秤谌。

　　服法举荐：可能煮成南瓜粥，参与幼米或糙米填补饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不光含有丰裕的伙食纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，裁减炎症响应。它的升糖指数较低，适合行动减脂控糖的主食。秋冬时令可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　服法举荐：紫薯可能蒸熟后直接食用，或者修形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮沿途煮。秋冬时令也可能将紫薯切块，参与椰奶、杏仁等做成健壮的紫薯甜品，既温顺又满意口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，或许帮帮限度血糖，同时填补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于抬高代谢率。

　　服法举荐：玉米可能蒸熟或煮熟直接食用，是轻易的健壮主食，更加适合严寒时令；还可能将玉米粒参与蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中主食，丰裕口感。烤玉米正在严寒的秋冬时令也稀少受接待。

　　藜麦含有高质地卵白质和伙食纤维，是低升糖指数食品，或许帮帮不乱血糖秤谌，饱腹感也高于幼麦粉，行动减脂期主食也很好。

　　服法举荐：可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材沿途炒，修形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与各样粗杂粮沿途烧饭、煮粥。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能行动主食食用主食。板栗富含维生素C、钾和伙食纤维，热量较低且容易饱腹。

　　服法举荐：直接蒸煮食用，或行动炖菜、煲汤的辅料。还可能修形成板栗粥，搭配大米或幼米，越发滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含伙食纤维和维生素B族，或许帮帮减脂同时不乱血糖秤谌。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　服法举荐：可能与大米混淆煮成糙米饭主食，也可能独立煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮沿途煮，造成杂粮粥，健壮又养胃。

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必理解的事儿》（薛庆鑫）必一运动吃面食和吃米饭哪个方便胖？主食如许搭配控糖又不胖