必一运动悉尼大学临床养分学硕士，澳洲DAA认证执业养分师，《中国临床养分网》签约养分师

　　擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食指导及养分发育向导，孕产妇养分向导及壮健束缚，急慢性疾病及肥胖养分诊治，以及肠表內养分扶帮。

　　出席第35版《马丁代尔大药典》、《养分评估与养分诊治手册》、《Krause养分诊治学》中主要章节的译校编审等。多家媒体养分专栏签约专家咨询人，并担当过数本母婴类图书主编。

　　上上周去南方晒了晒自身，趁便过了几天碳水盛宴的日子。本日这篇的大旨，便是正在地陪幼伙伴领我品味一种本地特性美食——残存醋粉的进程中撞击出来的。

　　我一边大汗淋漓嗦粉一边发出一个心魄拷问：正在这个可能把我晒出油的地方，人们为啥不直接米饭炒菜，非得把大米费力吧啦地饱捣成米线/米粉？不单加多了工艺上的操作设施，还会由于热汤热粉吃得汗出如浆而热上加热，图啥？况且，一大碗粉里的紧要能量物质便是碳水，本地的百般糖水幼食也都是碳水碳水碳水，他们怎样就吃不胖呢？除了遗传配景不雷同，天色太热运动泯灭大，这类被通俗举动正餐主食的碳水该当有独到之处……

　　还记得正在玉米那篇推文中提到的血糖天生指数GI这个观点吗？被诊断为糖尿病且采纳过养分科医师宣教的伙伴们，对GI都不会不懂。

　　GI是用来权衡食品惹起餐后血糖反响的目标。GI值越低，餐后血糖的动摇越安定，越阻挡易饿得疾。反之，GI值越高，餐后血糖越容易大起大落，大脑就会越早敲你头颅：饿啦！疾给我找吃的！

　　要是咱们不就着蔬菜主食、肉蛋等一道吃，只是炫主食的话，白馒头、白面包、糯米饭都是升糖速率最疾的，也便是GI值最高的。而大米饭，会由于稻米品种的分别而GI值分别较大，常见的精白粳米、籼米，以及某些香米都是GI值万分高的，就连它们没脱洁净马甲、依旧糙米样式时煮出来的饭，GI值都正在70阁下以至更高！

　　这便是为什么咱们屡次对有高血糖/糖尿病的伙伴们敲黑板：请必定主食搭着配菜吃，不要空口碳水盛宴主食！便是生机可能通过须要正在胃里多打磨会儿材干送到肠子里的蔬菜和肉蛋鱼豆等食品，给升糖速率太疾（GI值高）的主食拖拖后腿，不让它们功劳血糖过分踊跃主动~

　　因为米粉/米线的前身是大米，而越来越多的国人嚷嚷着要低碳水、远离大米，这就导致米粉/米线连带着被一片面减肥的伙伴以“碳水太高“拉入黑名单……

　　本日且则不去掰扯低碳水事实对错误该不该，也不说大米是不是像一片面人以为的那样十恶不赦。我们只是就事论事从GI的角度幼叙一下米粉/米线。

　　大片面米粉/米线的GI值是比米饭低一大截的，起码都是中GI食品，也便是GI值正在55~70之间，不赶上70。一片面非凡分子的GI值以至可能低到30多到40，妥妥低GI食品！这还只是白口吃、不搭配其它食品的结果，再加上蔬菜和肉蛋鱼豆腐啥的，唯有更低GI更血糖友情！

　　咱就说，吃同样热量的主食，GI值越低，饿得越慢，大脑指使你去一连找食饵知足它填不满的心愿的几率越低，你是不是就越阻挡易被催肥？

　　读到这里，自我学问贮备较悉数的同窗能够会举手提问了：不是说主食加工得越精巧越容易升糖吗？米粉/米线明明是把大米精加工后得来的，GI值怎样不升反降呢？

　　家喻户晓，主食中含有大方淀粉，它们源委身体消化吸取慢慢理解成葡萄糖，给身体供应能量。从面粉/大米粒到面条/馒头和米饭/粥的进程中，淀粉通过吸取水分而膨胀，这个进程被称为“淀粉的糊化反响”。烹饪时期越久，粮食被加工得越软烂细腻，糊化越彻底。当锅碗瓢盆替胃肠道提前干了大片面的活儿，让淀粉饱满糊化，胃肠道就可能偷懒摸鱼，不须要勉力打点这些淀粉。这就比如：正本该去拆解蚕茧的胃肠道接到的直接是一堆仍然被拆好的蚕丝，省了大事儿了！

　　而饱满膨胀的淀粉，为消化酶供应了大方的间隙，消化酶驾轻就熟就能把这些淀粉嘁哩喀喳一通剪切成葡萄糖，供大脑疾活……这便是高GI让血糖飙升的道理。

　　而米粉/米线加工进程中的“老化设施”，会让一片面正本仍然糊化的淀粉宛如被当头泼了一盆冷水，疾捷分离高傲膨胀，复原镇定理智。“镇定下来”的淀粉分子变得无比理性主食，重整思绪、有序布列，低落水分含量并酿成更安靖有序的组织。进而酿成粘性减幼、韧性加多、更能分裂酶解的直链淀粉。如斯酿成的“新款米粉/米线”不单更弹韧有嚼头，更阻挡易糊汤，还会由于相对更难消化的直链淀粉比例的加多而减缓了淀粉被消化道拆解成葡萄糖的速率。

　　直链淀粉依赖它延续迂缓供能供血糖的主题角逐力，不单能让饱腹感更经久，还能让血糖更安定，避免咱们动不动就被大脑逼着随地寻食。

　　直链淀粉再有一个万分牛X的上风（抗性淀粉也有这个上风），那便是：不行被所有降解。换成清爽线%被拆成让咱们长肉的糖！

　　表现了益生元的成果。而益生菌吃直链淀粉开释给人体的热量是可能马虎不计的那种，也便是不会让我们长胖！不单不胖人必一运动，再有能够由于喂壮了防胖的益生菌而让我们更阻挡易胖~

　　源委二次老化工艺创造的，直链淀粉的含量相信更多。要是用的是古代老化及干燥工艺，那就欠好说了。而要是原质料是直链淀粉含量正本就相对更高的籼米，明显就更有“不肥人”上风。必一运动【科普养分】这种主食你认为很长肉本来减肥友情