必一运动除了米饭和面食，玉米、薯类、杂豆等都可能行动主食来吃，并且要常常换着吃，保障养分更平衡。

　　糙米中的维生素B1、钾、镁和炊事纤维含量是精白米的3～5倍，商场上的日常糙米（表皮浅褐色到浅绿色）、红米、黑米、紫米等都属于糙米。

　　胚芽米/含胚米是糙米去掉了表面的种皮，谷胚得以无缺地保存下来。因去掉了种皮，很容易煮，和日常精白米的煮法相似，只是口感微微粗一点，色彩也不足白。

　　蒸谷米是稻谷带壳浸泡，然后蒸一下，晾干后再去壳，碾磨造成的大米。它的B族维生素和钾、镁等因素都彰彰高于白米，血糖指数彰彰低于精白大米，更适合糖尿病患者。

　　有人感觉蒸谷米滋味有点瑰异，只需加两三枚大枣（插手时先切成片，放正在大米表貌上），风韵就变好了。

　　固然玉米中的炊事纤维、钾和维生素B2的含量比白米饭必一运动、白馒头高少少，但卵白质、B族维生素、钙镁钾等矿物质以及炊事纤维的含量拼可是燕麦、糙米、荞麦、藜麦等全谷物。

　　并且，100克蒸熟的簇新玉米粒能供应的卵白质的量比白馒头少3~4克，总用玉米代替米饭馒头并不划算。

　　同样是100克簇新玉米粒，糯玉米的热量比甜玉米超出快要一倍，比老玉米也高。一大根甜玉米/生果玉米的热量主食，跟200克熟米饭（相当于快要1两半生米）的能量差不多。

　　甜玉米水分量大、单元重量内淀粉含量相对低，正在三种玉米中的升糖指数（GI）最低（GI55，属于低升糖食品），老玉米直链淀粉比例高，也拉低了升糖速率（GI正在55足下）。

　　它们都比糯玉米的GI值低、控糖才华强。由于正在淀粉家族中，支链淀粉含量高的比直链淀粉含量高的升血糖的速率更疾，凡是来说口感“糯叽叽”的主食，例如糯玉米，其支链淀粉含量就较量高。

　　纯糯玉米淀粉的升糖指数GI值正在92~101之间，就算是直接啃糯玉米粒，被卵白质和炊事纤维拉低一点儿，也不会比白米饭白馒头更低。

　　分别色彩的番薯都含丰厚的维生素C，紫薯的维生素C含量比柠檬高。并且由于有淀粉的庇护，薯类含的维生素C无论是面临蒸、煮、烤仍旧炸，受到的影响都较量幼。

　　紫薯的花青素含量是一齐番薯中最高的，且总酚含量高，抗氧化活性高，并且蒸造最能保存花青素；红薯，也便是黄肉番薯，类胡萝卜素含量丰厚，加倍是β-胡萝卜素；白薯淀粉含量较高，水分含量较低，果糖、葡萄糖、粗卵白含量相对较低，口感甜糯主食，晒成白薯干是很好的零食。

　　比拟米饭，薯类的卵白质含量没有米饭高，最好搭配荤菜一块吃。从省略对血糖影响的角度主食，吃薯类也倡议搭配叶菜和肉类。

　　升糖的疾慢跟烹调格式也相合，升糖指数：烤红薯煮红薯蒸红薯，更倡议蒸着吃薯类。

　　莲藕种类浩瀚，而同类种类有的7孔、9孔、11孔，以至更多孔的，本来口感并无区别。

　　莲藕的口感，一方面取决于该种类的淀粉含量凹凸，淀粉含量高则面；另一方面看滋长阶段，滋长早期较量嫩、较量渺幼的藕经常较量脆，而长得强悍、较量老的藕口感较量糯。

　　钻研发明，莲藕熟化后，对实习动物的抗氧化主食、抗炎症效用都大幅晋升，熟吃藕更适合食养调治。

　　有些人煲藕汤民俗加点幼苏打让藕更烂汤更稠。钻研发明，正在煲藕汤的流程中，长时刻高温熬煮会爆发少少无益物质，增添幼苏打后，会进一步添补无益物质的天生。

　　于是，藕汤不要太甚熬煮，煮的流程中加点醋，不只有利于庇护养分，还能防备无益物质的天生。

　　无论哪种服法，正在莲藕去皮切片之后，要实时放入水中浸泡备用，不然会很疾氧化变色。炒莲藕前，倡议先迅疾焯水，焯水后再急火疾炒，如此炒出来的莲藕口感更脆嫩，并且阻挡易变色。

　　杂豆的淀粉含量约占杂豆质地的50%~60%，杂豆类常常被行动主食对待。杂豆属于低血糖指数食物，适合于减重和血糖非常的人群。

　　杂豆卵白质含量约为20%，贴近于人体需求，加倍是富含谷类卵白质中缺乏的赖氨酸。与谷类食品搭配食用，可能起到精良的卵白质互补效用。

　　吃杂豆欠好消化？去皮是好伎俩，由于豆类的不溶性纤维合键凑集正在豆皮上。豆类去皮，可通过冷水浸泡天然脱皮，还可文火慢煮，正在煮的流程中豆类也会脱皮。

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