必一运动近来一项追踪了近4万名成年人的探究结果显示：碳水化合物摄入量低于38%的人群，患2型糖尿病的危险比寻常摄入碳水（大于55%）的人群超越20%[1]。

　　假使摄入量永久低于此模范，更加是永久处于低碳形态，或者会导致能量亏空、代谢杂乱等壮健题目[4]。

　　低碳饮食每每将碳水化合物摄入负责正在总能量的40%以下；生酮饮食是一种更十分的低碳饮食，迫使身体进入“酮症形态”燃烧脂肪主食。

　　为了补充缺乏的能量，许多人会减少脂肪和卵白质的摄入。然而，永久这种饮食办法或者会带来以下4种壮健危险[5]。

　　含有繁杂碳水化合物的食品（如全谷物、糙米、红薯等）有帮于供给不乱的血糖开释。主食摄入亏空时，容易导致餐后低血糖和随后的血糖动摇，进而影响胰岛素敏锐性和血糖负责[6]。

　　永久主食摄入过少或者导致胰岛素排泄不不乱，减少胰岛β细胞毁伤的危险，加重胰腺的包袱[7]。

　　碳水化合物亏空时，身领悟剖判肌肉来供给能量。额表是暮年人，永久摄入亏空或者减少骨质松散的危险[8]。对糖友来说必一运动，肌肉少，控糖更难。

　　碳水化合物有帮于血清素的排泄，保留大脑愉悦。永久低碳水化合物摄入或者导致心境下降、焦急和动乱[9]。

　　凭据《中国住户伙食指南（2022）》[2]和《成人糖尿病食养指南（2023年版）》[3]的倡导，碳水化合物应占逐日总能量的50%至65%。

　　完全来说，成年人每天应摄入200到300克主食。假使有格表壮健需求或洪量运动，可能适量调动。

　　优先采选高纤维、低血糖指数的碳水化合物根源。譬喻全谷物、杂粮、糙米、红薯、荞麦面、燕麦片，它们供给长久能量，帮帮不乱血糖，避免血糖的大幅动摇。

　　为了确保饮食的养分平均，该当遵照“中国住户平均伙食浮图”，主食应与蔬菜、优质卵白质和壮健脂肪搭配。

　　• 早餐可能采选一碗燕麦粥（全谷物）+鸡蛋（优质卵白）+一碟蔬菜+少量坚果（壮健脂肪）。

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