必一运动哈佛大学“民多康健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“康健饮食金字塔’’近年来公认的康健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是央求

　　所谓主食，首如果指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等主食。因为主食的首要因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应削减摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有极少人正在吃正餐的时刻只顾饮酒、吃菜，副食分表是荤菜吃分表多。忘掉或用意不吃主食，也有极少人习气用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是不无误的饮食看法和饮食习气。

　　各式食品各有着差异的养分价格及成效，而粮食类则是咱们热量的首要来历。粮食中含雄厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。举动三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而疾速的填补打发，支柱体温和插足体内多种代谢，并能提防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，炊事中碳水化合物所发作的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，尽管是糖尿病病人都不破例。碳水化合物倘使缺乏，就会展示能源缺乏，是以，适量的主食是必不司少的。假若一味削减主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品一定增加，变成炊事中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然能够供应给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、炊事纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而不行庖代主食，过多进食生果和蔬菜，能够会能量缺乏，同时也影响到微量元素和维生素的汲取和行使。别的，从中医学角度讲，“谷类公共味甘、性平，可补益保养脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化汲取”。

　　主食的别的一个紧要效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧要食品。维他命B是支柱*康健的紧要一族养分素，个中最紧要的是维他命B1。维他命B1举动辅酶插手碳水化合物代谢，使这个经过可能就手实行；维他命B1另有增加食欲与消化成效，庇护神经体例寻常成效等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不十足，会发作内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此展示的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病发扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经体例症状；足部展示针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤觉得愚笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至动乱、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧张时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为凶恶，可能导致发展慢慢，或者导致归天。

　　珍爱主食是中国守旧饮食的最大好处，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧要。当今的养分学家也以为，与西方郁勃国度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不仅有利于养分和康健，况且有利于节约能源、偏护境况。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性主食，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁荣病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济生长，生计程度改良，饮食机合也逐步“欧化”，上述疾病的推广速率不亚于洪水猛兽，仍然成为威迫国人人命和生计质料的首要身分。为此，1997年公告的中国住户炊事指南才昭着指出要遵守“食品多样，谷类为主”的规矩。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?普通的，假若一个中等体型和中等行动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物发作的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所需求的碳水化合物的量。假若按主食中约莫含有75％的碳水化合物来阴谋。一局部每天所需求的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两足下主食。是以康健成年人逐日粮食的摄入量以350g足下为宜，起码也不行低于300g，尽管正在减肥时代也不破例。

　　现正在人们的心目中主食的界限推广了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。到底上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重推广，对康健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分雄厚的食品实行化学管束，捣鬼了原有因素，乃至天生了无益物质，比方前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便迎面的首要成份是面粉，但经加工后，便含大方藏匿脂肪(好似原委油加工的食品另有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便迎面面身含定量防腐剂。汤包里含大方味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的首要成份也是面粉，但缔造蛋糕的经过中会出席大方砂糖、牛油及忌廉，大大推广其热量，以是仍是少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假若把这只马铃薯加工成薯片，不单很多养分因素被捣鬼，热量也推广到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所连接期望的美食。

　　进餐时，科学的养分尺度是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却缺乏脂肪量的10％!可见其荤素搭配不仅十足分歧理，况且正好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。如许的饮食不仅会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4局部中就有1局部吃速餐，是以起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少郁勃国度仍然把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分派比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　是以。原委加工的乃至是做工邃密的、价钱腾贵的食品不必然是好的食品，好的食品是予以*填塞而伏贴的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平常中看似通常的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造精采、“养分雄厚”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这沁人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危机吧。

　　精采加工的米正在碾白加工经过中，米糠被甩掉，频频碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包括了稻米64％的养分素，是稻谷英华之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些名贵的养分英华却仍然牺牲正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完备的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精采打磨的白饭、白面包括更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“康健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(首如果精造谷物)不单纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化格式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领会即造成葡萄糖，疾速进入血液。假若它们没有实时被机体行动所打发，*就会发作大方胰岛历来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者储蓄正在肌肉细胞中。假若这一经过通常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有扞拒力。迫使*发作更多的胰岛素，最终体例倒闭，激励糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为毛糙则十足没有这个担忧。

　　科学筹议表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必然的抗御效用。试验呈现，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比浅显人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的雄厚纤维素，有帮大便通畅。抗御及缓解便秘。

　　米、面原来是人们获取维生素B，、矿物质和炊事纤维最便当、最紧要的来历，精加工的米、面则牺牲了这些养分，况且是加工越精采牺牲越多，是以，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至可能吃些糠必一运动。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越精采、吃得过精细致而言的。专家显露最好的饮食是平均炊事。平均炊事规矩央求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且欠缺多样化，不适宜平均炊事的养分规矩，倒霉于养分的悉数摄入和康健，也带来以上提到的那些“繁荣病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧要情由之一。是以夸公共吃粗杂粮最初是由于要确保主食的多样化，养分的悉数化，饮食的康健化。

　　正如全谷米面的加工相似，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工普通不探索精采，是以含有更多的维生素B1、更多的炊事纤维和更多的微量元素。筹议表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮雄厚；别的另有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有分表的保健效用。

　　1．近年的筹议解说，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转折普通幼于幼麦和浅显稻米。利于糖尿病病人血糖左右。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可彰彰缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，削减24幼时内血糖震撼，消浸空肚血糖，削减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的筹议解说，大方食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危机性明显消浸。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的能够性低30％～40％，尽管是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会彰彰有帮于消浸患缺血性中风的危机。

　　3．粗食中含有大方的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，煽动肠蠢动，使大便变软通畅主食。煽动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而削减肠道对致癌物的汲取。直接抗御结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是极少与内渗出相合癌症的诱因，筹议解说，举动高纤维饮食的粗粮能故障这三大养分的汲取，通过削减肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒仍是一种抗癌物质。可能连接体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的雄厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能煽动新陈代谢，推广体质，延缓衰老。

　　最初即是粗粮禁止易消化，*对粗粮内养分汲取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的汲撤销化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，汲取率立即升至90％～95％。白叟消化成效减退，孩子消化成效也斗劲弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的汲取。纤维素会故障无益物质的汲取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。历久大方进食高纤维食品，会使人的卵白质填补受阻。脂肪摄入量缺乏，微量元素缺乏，所以变成骨骼、心脏、血液等脏器成效的损害，消浸*免疫抗病的才智。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感毛糙，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，一定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央求细软，是以要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为央求尽速供应能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不仅不行防癌，黄曲霉素另有能够诱发肝癌。

　　粗粮不宜举动孩子的主食，可做副食搭配。让孩子通常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒一级，如许既能变化食品名堂，增加孩子食欲。又能推广养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。省得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，推广名堂，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此退换，既有利于康健，也不会因历久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、历久坐办公室者、接触阴谋机较多族、酬酢饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好睡觉正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，假若是由于“三高”病情需求的话，也可睡觉一天两次。至于进食粗粮详细数目则可能用纤维素举动基准来权衡必一运动，与*逐日汲取的热量成正比。普通来说成人日汲取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要防备的是必然要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的防备粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其缺乏；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能阐述您的智力与联思，尽心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计的新颖人们，何不必科学的本领无误抉择粗杂粮、用讲求的烹饪尽心造造粗杂粮，让一度被怠忽的粗杂粮变的更为美味好吃。再度展示正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消浸*血中胆固醇，并对血管有偏护效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不仅大方吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，是以燕麦有胁造胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项合联筹议证据主食，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消浸3％。英国的筹议效果以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病归天率消浸6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有分表的效用。通常食用黄豆食物。可有用的消浸血清胆固醇，并帮帮消灭动脉血管壁已遭遇的损害。极少学者筹议呈现，用醋泡过的黄豆可用于调理高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能倾轧贴正在血管壁上的脂肪，并能削减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲筹议呈现番薯中有好似雌激素的物质，对仍旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有必然效用。日本医学专家通知，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲惫，降低*免疫力，煽动胆固醇的渗出，庇护动脉血管弹性，提防动脉硬化，从而消浸高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可消浸血浆血脂浓度，对提防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较普通蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项筹议解说，正在全部主食中，玉米的养分价格和保健效用是最高的!又有报道，天下上五大长命之乡的主食均为玉米!以是看待玉米，笔者不吝破费文字、另立章节、孤单阐述，而且谨慎推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是毛糙纤维食品。它养分雄厚，热量不高，纤维粗，能推广肠道加快蠢动。削减便秘，削减毒素的汲取，分裂御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。雄厚的钙可起到降血压的收效，假若每天摄入1g钙，6周后血压能消浸9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来呈现的一种长命因子。它正在硒的插足下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含雄厚必一运动，胡萝卜素被*汲取后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有煽动细胞割据、延缓衰老，消浸血清胆固醇、提防皮肤病变的成效，还能减轻动脉硬化和脑成效没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量雄厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。另表，多吃玉米还能胁造抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和回想力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所变成的疾病，紧张时会变成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。依照1 994年美国哈佛大学医学院和很多筹议核心一块做的筹议显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消浸43％罹患暮年黄斑性病变的机率。以是食用玉米可能分裂眼睛老化，抗御暮年黄斑性病变的发作。

　　合于玉米的食用，有筹议显示，特种玉米的养分价格要比浅显玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比浅显玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于浅显玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存经过中，玉米的养分物质含量会敏捷降落。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮汲取的后果，更能阐述其康健后果。从抗自正在基角度来看。依照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的筹议显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分离加热10分钟、25分钟和50分钟后呈现，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易发作黄曲毒素，以是保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应甩掉，不再食用。

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